Artículo de Nancy Mann Jackson en Lupus Foundation of América LFA
Como profesional de recursos humanos a tiempo completo, Helena Costakis pasa sus días tratando de no pensar en el dolor de las articulaciones que le afecta la mayor parte del tiempo. Pero por la noche, cuando se prepara para ir a dormir, sus articulaciones gritan para no ser ignoradas nunca más, por lo que su sueño se resiente.
«Por la noche, tengo más dolor y un sueño difícil», dice Costakis. «Por la mañana, hay que empezar de nuevo, pero nunca estoy fresca y descansada.»
Costakis no está sola. Alrededor del 66 por ciento de los pacientes con dolor se quejan de problemas de sueño, dice el Dr.Paul Christo, profesor especialista en dolor y asociado en la Escuela Universitaria de Medicina Johns Hopkins en Baltimore, y presentador de un programa de radio nacional sobre superación del dolor.
Durante el sueño, una persona tiene el metabolismo bajo, lo que facilita la producción de antioxidantes protectores, y dormir ayuda a restaurar las citoquinas a niveles normales de una manera que equilibra la función inmune, explica Christo. Por el contrario, la falta de sueño aumenta los niveles de citoquinas, que empeora las condiciones inflamatorias, como el lupus, de una persona.
«Cuando se pierde sueño, se pierden los elementos de protección de descanso», dice Christo. «Cuanto más dormimos, más podremos recuperar. El dolor empeora el sueño, y la falta de sueño empeora el dolor. Es un ciclo terrible «.
Al igual que la vieja pregunta sobre quién fue antes el huevo o la gallina, los investigadores no están de acuerdo sobre si el dolor causa problemas del sueño o los problemas para dormir causan dolor. Sin embargo, según un estudio publicado por la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor, en abril de 2014, mejorar el sueño conduce a una mejora a largo plazo en el dolor.
«El umbral del dolor de una persona disminuye cuando están privados de sueño y experimentan más dolor», dice el Dr. Michael Vitiello,, autor principal del estudio y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Washington, Seattle. «Creemos que la mejora del sueño puede mejorar el dolor, ya que si bien el sueño puede ser perturbado por el dolor, esa perturbación del sueño puede empeorar el dolor al día siguiente.»
Independientemente de qué fue primero, las personas cuyo dolor interfiere con el sueño está de acuerdo en que la falta de sueño agrava el problema del dolor. «El dolor disminuye tu cantidad de sueño«, dice Caryl Frugoli, diagnosticada con lupus en 2005. «Y cuando consigues dormir es un sueño inquieto que afecta a todo el resto del día porque no descansaste bien la noche anterior «.
Para las personas con dolor crónico que pierden sueño de manera regular, no hay respuestas fáciles. Pero hay soluciones que, con persistencia y consistencia, pueden aliviar el dolor y contribuir a un mejor sueño.
Hágalo personal
El manejo del dolor es algo muy personal; algunas soluciones que funcionan bien para una persona no sirven para otra. «Cada paciente sabe las cosas específicas que hacen que su dolor sea peor, pero él o ella también conoce una serie de trucos que pueden hacer que el dolor mejore», dice Afton Hassett, doctora en Psicología, científica investigadora asociada en la Universidad de Michigan de la Escuela de Medicina de Dolor Crónico y Fatiga Centro de Investigación.
Algunos prefieren relajantes musculares a los narcóticos porque no crean hábito. Un arsenal de herramientas para reducir el dolor incluye bolsas de arroz, paquetes de calor, manta eléctrica y cremas antiinflamatorias. Un buen colchón para descansar (y este es muy personal).
Para Costakis conciliar el sueño y permanecer dormida implica una rutina nocturna reglamentada. Ella practica meditación de atención plena (Mindfullness) y estiramientos antes de dormir. Hace aromaterapia. Combina frío o calor según le parezca. Pone calor o una compresa fría sobre las articulaciones que sufren. También usa aceite de menta verde sobre la almohada para promover la relajación.
«La mente y el cuerpo están muy conectados. Yo tengo charlas acerca de mi dolor con mi pareja. Hablar de ello ayuda un poco, pero hay una diferencia entre hablar de ello y vivir en él «, dice Costakis. Usa una cama ergonómica que le permite elevar los pies. Y si está muy incómoda toma un antiinflamatorio.
Dion Langley, que fue diagnosticada con lupus en 2011, ha aprendido que las actividades durante el día le ayudan a dormir. Como batería profesional, Langley usa su parte superior del cuerpo constantemente. «Si he tenido una sesión larga en el estudio sé que voy a necesitar una pastilla para el dolor«, dice. Para relajar su mente, Langley a menudo toma una ducha caliente, utiliza una almohadilla eléctrica, y gasta 15 ó 20 minutos escuchando música, leyendo o viendo una película relajante. También intenta encontrar la posición correcta para su dolor específico.
Hassett recomienda experimentar con diversos «trucos» hasta que se encuentren dos o tres cosas que le ayuden a controlar el dolor. Estrategias comunes incluyen medicación tomada en un momento específico antes de ir a la cama; el uso de un analgésico tópico; acupuntura; la terapia de masaje; ejercicio suave al principio del día (no demasiado cerca de la hora de acostarse); la meditación o visualización antes de acostarse; tomar una ducha caliente; tai chi regular o la práctica del yoga; ejercicios de respiración suaves para relajar el cuerpo y la mente; e incluso -o especialmente- pensar positivamente.
Preocupación = cansado
Puede parecer inusual sugerir que los procesos de pensamiento afectan el dolor y el sueño, pero Hassett dice que ellos están estrechamente relacionados. «Si se mete en la cama y comienza a preocuparse por las cosas, incluso por conciliar el sueño, no es probable que caiga dormido pronto«, dice ella. «Si por el contrario piensa:» Yo voy a dormir bien esta noche y se visualiza en su lugar favorito, sus posibilidades de caer dormido serán mucho mayores. «
Así como los pensamientos y sentimientos pueden ayudar a algunas personas con el sueño y hacer el dolor más fácil, la falta de sueño puede afectar a la salud mental. La falta de sueño causa un aumento de la preocupación y la ansiedad, Christo recomienda anotar cualquier preocupación antes de ir a la cama y luego poner el papel en un cajón, fuera de la vista. Esto le ayudará a «apaga la mente» y ldormirse más facilmente, dice.
Langley, el batería profesional, dice evitar el estrés. «No se puede estar estresado en absoluto», dice. «Rodéate de personas positivas. Evite a las personas que te depriman. Tienes que descansar, así que tienes que estar feliz «.
Entrena tu cerebro
La terapia cognitivo conductual (TCC), que es un enfoque psicoterapéutico, a menudo se utiliza para ayudar a enseñar a los pacientes a lidiar con las emociones. Se ha demostrado que ayuda a las personas a superar el dolor al dormir, dice el Dr. Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencias conductuales de la la Universidad de Washington, Seattle. Por ejemplo, las personas que tienen problemas para conciliar el sueño podría intentar la terapia de control de estímulos, que implica salir de la cama y «hacer algo aburrido» hasta que consiguen el sueño, dice.
Otra forma de TCC que ha trabajado para las personas que tienen problemas para permanecer dormido es la restricción de tiempo en cama. «La gente tiende a pensar que cuanto más tiempo pasan en la cama, más sueño que tendrá, pero eso no es cierto», dice Vitiello. «Si limitan su tiempo en la cama a un cierto número de horas cada noche con un tiempo regular, con el tiempo van a tener más calidad de sueño.»
Para tratar de modificar su conducta de sueño por su cuenta, Vitiello recomienda establecer un horario regular para dormir y ceñirse a el, así como el empleo de «buenas conductas de sueño», como la optimización de su entorno de sueño y hacer ejercicio regular y un montón de exposición a la luz durante el día.